Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest różne dla wszystkich ludzi. Na jego wysokość wpływa bardzo wiele czynników. Istotne są wzrost, płeć, wiek, masa ciała oraz styl życia. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków, jakie robimy, kiedy chcemy przejść na zdrową dietę, schudnąć lub zająć się na poważnie aktywnością fizyczną.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oznacza całkowitą liczbę kalorii, którą człowiek wykorzystuje w ciągu doby. Jeśli dostarczymy organizmowi zbyt dużą ilość kalorii, zaczniemy tyć, jeśli zbyt małą, zacznie się proces odwrotny, czyli będziemy tracić na wadze. Kiedy w organizmie w ciągu doby znajdzie się jedynie 75% kalorii z całą pewnością schudniemy. Jeśli zdecydujemy zjeść w ciągu dnia dużą ilość pokarmu i tym sposobem dostarczymy aż 125% dziennego zapotrzebowania na kalorie, na pewno zaczniemy tyć.
Trzeba pamiętać, że nie możemy jeść byle czego i dostarczać organizmowi kalorii złych jakościowo. 25 – 35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 50 – 60% to powinny być kalorie pochodzące z węglowodanów, natomiast 10 – 15% to muszą być kalorie pozyskane z białek.
BMR, czyli podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć?
Niezależnie od tego, jaki prowadzimy tryb życia, organizm codziennie potrzebuje stałej dawki kalorii. Są one niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Bez energii, jaką dostarczają nam kalorie, nie bylibyśmy w stanie swobodnie oddychać, nasze narządy nie mogłyby pracować na pełnych obrotach, a komórki w naszym organizmie nie byłyby w stanie rosnąć. Dawkę kalorii, jaka jest potrzebna każdemu człowiekowi na standardowe czynności życiowe określa się mianem BMR, czyli podstawowym tempem metabolizmu, czy też podstawową przemianą materii. Innymi słowy, BMR to minimalna dawka energii, jaką wykorzystuje nasz organizm dla prawidłowego funkcjonowania w stanie spoczynku. W obliczaniu BMR nie bierzemy pod uwagę żadnego wysiłku fizycznego. Warto pamiętać o tym, że określenie parametru BMR jest tylko orientacyjne, ponieważ metabolizm zależy również od wzrostu, wagi, masy mięśniowej oraz indywidualnych cech.
Obliczenie BMR jest bardzo proste. We wzorze bierzemy pod uwagę wiek, płeć oraz wzrost. Im więcej informacji podamy, tym więcej kryteriów zostanie wzięte pod uwagę, a tym samym wynik będzie dokładniejszy.
Spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet można obliczyć za pomocą wzoru: 665,09 + 9,56 x waga + 1,85 x wzrost w centymetrach – 4,67 x wiek. U mężczyzn liczy się to w podobny sposób, jednak stałe są nieco inne: 66,47 + 13,75 x waga + 5 x wzrost – 6,75 x wiek.
Do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebny jest jeszcze jeden współczynnik, a mianowicie współczynnik aktywności fizycznej. Waha się on od 1,3 do 2,4, w zależności czy osoba wykonuje pracę siedzącą, jest aktywna fizycznie lub jest sportowcem.
Jeśli nie jesteś pewien swoich obliczeń i nie wiesz, jaka dieta z dowozem będzie dla Ciebie najlepsza, warto skorzystać z serwisu dietly.pl, który pomoże Ci porównać oferty dostępnych firm cateringowych i wybrać najkorzystniejszą!
